亞運國手訓練後喝的那杯珍珠奶茶，最近被重新設計成了運動補給——台灣代表團在名古屋的中繼站準備高蛋白珍奶與高蛋白豆花，依照選手的訓練強度補充蛋白質與碳水化合物，也讓「高蛋白」再度成為話題。但國手的菜單能不能直接搬到一般人的餐桌上？被譽為「醫界福爾摩斯」的曾嶔元醫師在新書《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》中指出，想增肌、防肌少症，蛋白質確實不能少，但真正該問的不是今天吃了多少，而是身體究竟需要多少、吃進去的是哪一種蛋白質，以及有沒有足夠的運動讓它派上用場。
曾嶔元現任元鼎診所院長、社團法人台灣分子醫學會常務監事、《生物醫學》雜誌主編，專長涵蓋分子醫學、基因檢測與病理學。2009年國內一起以假檢體詐領10億元保險金的案件，他協助警方以DNA比對破案，「醫界福爾摩斯」的稱號由此而來。他提到：「那次經驗讓我看清楚一件事：生醫科技只要走進臨床、走到第一線，很多過去不容易判斷的問題，就有了新的線索和依據。」
這也是他後來開設精準醫學門診的原因——每個人的基因、代謝、生活環境與疾病風險都不一樣，醫療卻長年用同一套標準看待所有人。在新作《精準飲食》之前，他另著有《精準醫學：早期預防癌症，破解基因迷思對症下藥》；本書則把同樣「看見每個人之間差異」的思路，帶進日常餐桌上的蛋白質選擇。新書於2026年6月23日出版。
不是越多越好：過量蛋白質的三種代價
對健康的人來說，即使蛋白質攝取量遠高於每日建議值，通常也不會立即造成問題。書中引用的研究顯示，阻力訓練者每天攝取每公斤體重2.5～3.3克的蛋白質，持續1年並未出現明顯不良影響。然而「過猶不及」仍然適用，曾嶔元提到過量攝取可能帶來三種風險：
- 消化不適：大量蛋白質，尤其來自動物來源，可能導致便祕、腹脹或腹瀉，原因在於高蛋白飲食往往缺乏足夠纖維；若以植物性蛋白為主，這類問題通常較少見。
- 腎臟負擔：蛋白質分解後產生的含氮代謝物，若身體不需要便會轉化為尿素經腎臟排出，這個過程耗能高，長期過量可能增加腎臟負擔。不過書中也提醒，腎臟病患者的研究常被誤用來推論高蛋白飲食對所有人有害，對健康族群而言，高蛋白攝取並不會直接損害腎功能。
- 脫水風險：腎臟處理過多蛋白質時會增加尿液排出，可能提高脫水的風險。
蛋白質好不好，先看胺基酸再看克數
人體需要20種胺基酸來合成蛋白質，其中9種是白胺酸、離胺酸等必需胺基酸，由於無法自行合成，必須透過食物攝取。即使蛋白質總量充足，若缺乏必需胺基酸，仍會對健康造成影響。
為了衡量蛋白質品質，世界衛生組織與聯合國糧食及農業組織建立了胺基酸評分（AAS），比較蛋白質中各種必需胺基酸含量與人體需求的比例，並以最低比值作為分數。當AAS達到100％，代表該蛋白質含有所有必需胺基酸且比例符合人體需求，即所謂的完整蛋白質。常見來源包括鮭魚、鮪魚、雞肉、牛肉、豬肉、雞蛋等動物性蛋白質；植物性蛋白質中，大豆及其製品如豆腐、豆漿被認為是最高品質的一群，AAS為100％，藜麥與莧米（又稱莧菜籽）的評分也接近或達到100％。
每天該吃多少？看年齡也看活動量
為避免蛋白質不足，一般建議每日攝取量為每公斤體重0.8克，以64公斤的成年人為例約需52克，但書中指出這個數值可能低估實際需求，較新的建議量已提高至至少1.0克／公斤／天。對一般健康人而言，若非精英運動員或重度健身者，總攝取量最好控制在理想體重每公斤不超過2克。
若目標是增加肌肉量，需求又更高：經常運動的人建議每日每公斤1.1～1.5克；舉重訓練者或正在準備跑步、單車比賽的人，可提升至1.2～1.7克／公斤。研究顯示，在阻力訓練與肌肉生長方面，每公斤1.3克／天的攝取量效果最佳。
特別的是，40、50歲之後蛋白質反而要吃得更講究。隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成反應變得遲鈍，稱為合成阻力，可能導致肌肉質量流失，也就是肌少症，因此老年人建議每日攝取1.2～1.8克／公斤。另一個有效策略是添加白胺酸來克服合成阻力——研究顯示，在老年男性的蛋白質飲食中額外補充2.5克白胺酸，能顯著提升餐後肌肉蛋白質合成。考量年長者的能量需求與食慾往往下降，透過提升蛋白質品質，即使總攝取量較低，也能維持全身與肌肉的蛋白質平衡。
一餐只能吸收20到30克？研究沒那麼簡單
蛋白質常被建議分散在三餐攝取，是因為過去研究多以攝取後4小時內的肌肉蛋白質合成（MPS）作為評估標準，發現一次進食超過20～30克蛋白質並不會進一步提升MPS。換句話說，一位64公斤、每日需要約52克蛋白質的人，最好將份量分散到三餐。
然而若以攝取後12小時內的MPS作為標準，結果截然不同：一次進食高達100克蛋白質，比僅攝取25克能帶來更顯著的增加。這意味著實行間歇性禁食的人，不必太擔心單餐蛋白質不足以滿足每日需求。
回到國手那杯高蛋白珍奶——曾嶔元指出，全天攝取足夠蛋白質固然重要，但肌肉的真正生長主要來自額外的力量訓練，而非僅僅增加蛋白質攝取。如果缺乏相應的運動，再多的蛋白質也無法有效促進肌肉增長。這或許就是國手補給與一般人日常飲食之間，最容易被忽略的那一段差距。
新聞來源：時報出版